老年人三力測(cè)試題庫(kù)

“老年人三力測(cè)試題庫(kù)——保護(hù)健康力量的基礎(chǔ)”

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，三力（身體平衡力、心肺功能力、柔韌性）開始逐漸減弱。為了保護(hù)老年人的健康，讓他們保持活力和獨(dú)立性，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜τ?xùn)練非常重要。下面是老年人三力測(cè)試題庫(kù)，幫助老年人快速了解自己的三力水平，更好的進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練和改進(jìn)。

一、身體平衡力

1. 單腳站立
站立時(shí)雙腳靠攏，手自然垂放，然后將一只腳抬起，試著保持20秒。重復(fù)進(jìn)行另一只腳的測(cè)試。

2. 后退步立定跳
先用右腳邁出一步，然后向后跳躍回到原位，再用左腳邁出一步，向后跳躍回到原位。重復(fù)進(jìn)行10個(gè)測(cè)試。

3. 八拍板
站立時(shí)，將雙腳舒展開，手臂自然下垂。然后用右手拍右腳外側(cè)，同時(shí)左腳向左側(cè)抬起，換左手拍左腳外側(cè)，同時(shí)右腳向右側(cè)抬起。重復(fù)進(jìn)行10個(gè)測(cè)試。

二、心肺功能力

1. 快步走
在平坦的地面上進(jìn)行快步走，要跨過細(xì)微的障礙物，例如: 小石子或一根細(xì)木棒等。每次快步走的距離不少于30步，重復(fù)進(jìn)行3個(gè)測(cè)試。

2. 抬膝蓋
站立時(shí)抬起一條腿，大腿要與地面垂直。然后將膝蓋向上抬，使之與臀部齊平，維持1秒鐘，再放下復(fù)原，重復(fù)進(jìn)行10個(gè)測(cè)試。

3. 手臂擺動(dòng)
起立，兩臂自然放，向上擺起，然后依次擺到身體兩側(cè)，再向上擺起，重復(fù)進(jìn)行20個(gè)測(cè)試。

三、柔韌性

1. 上體轉(zhuǎn)動(dòng)
兩腿張開與肩同寬，向左彎腰觸及左腳尖，同時(shí)用右臂伸直觸碰左腳，左臂向上擺起，脊柱盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)。保持位置5秒鐘，然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

2. 前傾
站立時(shí)雙腿并攏，然后向前彎腰盡量接近腳尖，手臂自然垂放下來，保持5秒鐘。

3. 交叉抱肘
站立，左手曲肘向外伸展。用右手從上向左手后背方向握住左肘，在背后拉住左手。此時(shí)，左手肘盡量向右伸出，右手肘盡量向左彎曲，保持5秒鐘，然后換側(cè)。

以上測(cè)試題目旨在提高老年人的身體平衡力、心肺功能力和柔韌性，有助于預(yù)防和減緩老年人常見的腰椎等疾病，同時(shí)增強(qiáng)老年人的自信心、獨(dú)立性和生活質(zhì)量。